Kun nyt olen erilaisten pelien[1,2] kautta houkuttunut juoksentelemaan päättömästi pitkin lähitienoita, heräsi kysymys onko esimerkiksi sykemittarivalmistajien suosittelemassa sykealueiden kyttäämisessä harjoittelun aikana[3] joku järki.
Kuntoilijan kannalta lyhyesti: eipä juuri. Erilaisia sykealuesysteemejä on tutkittu jonkin verran, ja tutkimuksissa (esimerkiksi [4,5]) on havaittu, että matalahkon sykkeen harjoitusten painottaminen parantaa juoksijoiden tuloksia, mutta sillä ei ole kaltaiselleni satunnaiskuntojuoksijalle tuontaivaallisen väliä. Samat tutkimukset osoittavat nimittäin, että kunto kasvaa kaikilla - toisilla vain pikkaisen nopeammin kuin toisilla. En treenaa kilpailua varten eikä kuoleman korjatessa voita se, joka pystyy juoksemaan pisimmälle, joten ihan sama.
Käsitys siitä, että ainoastaan tietyllä sykkeellä harjoittelu toimisi laihdutuskeinona siksi, että korkeammilla sykkeillä kehon rasvanpoltto heikkenee, ei liene fysiologisesti pätevä, olettaen, että henkilö syö saman verran harjoitusohjelmasta riippumatta. Seuraavista aterioista saatavat kalorit tasoittanevat tilanteen: jos tuli poltettua rasvaa, muutetaan niitä rasvavarastoiksi, ja jos taas tuli poltettua jotain muuta, täydennetään niitä varastoja sen sijaan että tehtäisiin lisää rasvaa. Pitkällä tähtäimellä väliä on energiansaannilla ja -kulutuksella yleensä, ei sillä, mistä se energia kullakin liikuntajaksolla otetaan.
Näyttää myös siltä, että eri vyöhykkeet (esimerkiksi juuri tehokkaan rasvanpolton alue ja aerobisen kuntoilun kannalta optimaalinen alue) eivät oikeasti ole erillisiä, vaan päällekkäisiä[6]. Lisäksi niiden päättely suoraan maksimisykkeestä menee usein pieleen siksi, että eri ihmisillä esimerkiksi aerobisen ja anaerobisen suorituskyvyn tai rasvametabolian optimialue on eri kohdassa sykealuetta[6]. Jos päälle vielä käyttää iästä laskettua maksimisykettä, johon liittyy huomattavan suuri standardivirhe[7], lopputulos on, että sykealueiden rajat voisi mittariinsa melkein yhtä hyvin heittää nopalla.
Päätelmäni on siis se, että normikansalaisen ei ole kuntoillessaan sen paremmin mahdollista kuin tarpeenkaan kytätä, onko "oikealla sykealueella". Kunhan tuntee saavansa liikuntaa mutta ei reuhdo päättömästi, liikunnasta on hyötyä, mitä suurimmalla todennäköisyydellä sekä painontarkkailun että aerobisen kunnon kannalta. Intensiteetti - käveleskelyä pidempään vai portaiden juoksemista lyhyemmän aikaa - kannattanee valita lähinnä sen mukaan mitä saa itsensä helpoiten tekemään.
Kilpaurheilijat sitten erikseen, heidän touhuihinsa en minä puutu.
PS. En tiedä mitään, mikä kannustaisi olemaan reuhtomatta liikaa juoksulenkillä paremmin kuin se, että pitää säästellä vähän jaksamistaan siltä varalta, että zombit[1] käy päälle.
En lähtisi sekoittamaan tässä kuitenkaan kuntoilijaa ja satunnaiskuntoilijaa. Totta, että satunnaiskuntoilijan kannalta varmasti aivan yksi lysti, tehdäänkö se lenkki nyt perus- vai vauhtikestävyysalueella, koska palautumisaikaa on aina riittävästi, mutta jos vähänkin useammin alkaa viikossa treenata, niin helposti saa itsensä ylirasitustilaan, jos lenkkeily tapahtuu jatkuvasti kovilla tehoilla. Hankalampi kysymys sitten onkin se, että tarvitaanko tähän sykemittaria vai ei. Juoksupalstoilla viljellään usein pppp-mantraa ("pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta") ohjeena sille, millä teholla suurin osa lenkkeilystä tulisi tehdä. Koska pppp tarkoittaa käytännössä samaa asiaa kuin pk-alue sykkeissä, voi sykkeiden mittauksesta hyötyäkin, jos omat rajansa tietää. Aloittelija kuitenkin yleisen käsityksen mukaan HYVIN usein juoksee lenkkinsä liian kovaa, jolloin sykemittauksesta voi olla apua rasitustason hallinnan kannalta, jos harrastaa lenkkeilyä useamman kerran viikossa.
VastaaPoista